Kalorienbedarf Rechner - Grundumsatz & Gesamtumsatz berechnen
Berechne deinen täglichen Kalorienbedarf (TDEE) und Grundumsatz (BMR) für Abnehmen, Muskelaufbau oder Gewicht halten
Kalorienbedarf berechnen
Grundumsatz (BMR)
0
kcal/Tag
Energie im Ruhezustand
Gesamtumsatz (TDEE)
0
kcal/Tag
Mit deiner Aktivität
Dein Kalorienziel
0
kcal/Tag
Zum Gewicht halten
Makronährstoff-Verteilung
Protein
150 g
600 kcal (Infinity%)
2g pro kg Körpergewicht für Muskelaufbau und -erhalt
Fette
0 g
0 kcal (25%)
Essenziell für Hormone und Vitaminaufnahme
Kohlenhydrate
-150 g
-600 kcal (-Infinity%)
Hauptenergiequelle für Training und Alltag
Hinweis: Dies ist eine Standard-Verteilung. Bei Low-Carb oder Keto-Diäten kannst du Kohlenhydrate reduzieren und Fette erhöhen. Protein sollte immer hoch bleiben (1.6-2.4g/kg).
Wie wird der Kalorienbedarf berechnet?
1. Grundumsatz (BMR) - Mifflin-St Jeor Formel
Männer:
BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6.25 × Größe in cm) - (5 × Alter) + 5
Frauen:
BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6.25 × Größe in cm) - (5 × Alter) - 161
Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper im völligen Ruhezustand verbraucht (Atmung, Herzschlag, Zellstoffwechsel, etc.).
2. Gesamtumsatz (TDEE) - BMR × Aktivitätsfaktor
• 1.2 = Sitzend (Bürojob, kein Sport)
• 1.375 = Leicht aktiv (1-3 Tage Sport/Woche)
• 1.55 = Mäßig aktiv (3-5 Tage Sport/Woche)
• 1.725 = Sehr aktiv (6-7 Tage Sport/Woche)
• 1.9 = Extrem aktiv (2x täglich Training + körperliche Arbeit)
Der Gesamtumsatz berücksichtigt deine tägliche Aktivität und Sport.
3. Kalorienziel - TDEE ± Kaloriendefizit/-überschuss
• Abnehmen: TDEE - 500 kcal = -0.5 kg/Woche
• Schnell abnehmen: TDEE - 750 kcal = -0.75 kg/Woche
• Gewicht halten: TDEE (keine Anpassung)
• Muskelaufbau: TDEE + 300 kcal = +0.25 kg/Woche
• Schnell zunehmen: TDEE + 500 kcal = +0.5 kg/Woche
Faustregel: 7000 kcal entsprechen ca. 1 kg Körperfett.
Praktische Tipps
✅ Zum Abnehmen
- • Moderates Defizit: 300-500 kcal
- • Proteinzufuhr hoch halten (2g/kg)
- • Krafttraining um Muskeln zu erhalten
- • Wöchentlich wiegen & anpassen
- • Geduld: 0.5-1% Körpergewicht/Woche
💪 Zum Muskelaufbau
- • Leichter Überschuss: 200-400 kcal
- • Protein: 1.6-2.2g pro kg
- • Progressives Krafttraining
- • Geduld: 0.25-0.5 kg/Monat für Anfänger
- • Nach 2-3 Monaten: Mini-Cut
📊 Tracking
- • App nutzen: MyFitnessPal, Cronometer
- • Wiege Lebensmittel ab (Küchenwaage)
- • Wöchentlicher Durchschnitt zählt
- • Fotos machen für Fortschritt
- • Alle 2-4 Wochen anpassen
⚠️ Häufige Fehler
- • Aktivitätslevel überschätzen
- • Zu großes Defizit (Muskelabbau!)
- • Vergessene Kalorien (Getränke, Öl)
- • Zu kurze Diät-Phasen
- • Nach Gefühl essen statt tracken
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie genau ist der Kalorienrechner?
Die Mifflin-St Jeor Formel hat eine Genauigkeit von ±10-15%. Das bedeutet: Bei 2000 kcal TDEE könnte dein tatsächlicher Bedarf zwischen 1700-2300 kcal liegen. Nutze den Rechner als Startpunkt und passe nach 2-3 Wochen basierend auf deiner Gewichtsentwicklung an.
Welches Kaloriendefizit ist gesund?
Ein moderates Defizit von 300-500 kcal (-0.5kg/Woche) ist ideal. Maximales Defizit: 20-25% deines TDEE. Größere Defizite führen zu Muskelabbau, Hormonproblemen und Heißhunger. Für nachhaltige Erfolge: langsam abnehmen und Muskeln erhalten!
Muss ich jeden Tag gleich viele Kalorien essen?
Nein! Der Wochendurchschnitt zählt. Du kannst an Trainingstagen mehr essen (z.B. +200 kcal) und an Ruhetagen weniger (z.B. -200 kcal). Wichtig ist nur die Gesamt-Wochenbilanz. Diese Flexibilität macht das Durchhalten leichter.
Warum nehme ich trotz Kaloriendefizit nicht ab?
Häufige Gründe: 1) Du unterschätzt deine Kalorien (vergessene Snacks, Öl, Getränke), 2) Wassereinlagerungen maskieren Fettverlust, 3) Du überschätzt deinen Verbrauch, 4) Stoffwechselanpassung nach langer Diät. Lösung: Genauer tracken, 2-3 Wochen warten, ggf. weitere 100-200 kcal reduzieren.
Kann ich Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren?
Als Anfänger (<1 Jahr Training): Ja, mit leichtem Kaloriendefizit (-200 kcal), hohem Protein (2g/kg) und Krafttraining. Als Fortgeschrittener: Sehr schwierig. Besser: Phasen trennen (Aufbau mit +300 kcal, dann Diät mit -400 kcal). "Body Recomposition" dauert Monate und erfordert Geduld.