Was ist der BMR?
Der BMR (Basal Metabolic Rate) – auf Deutsch Grundumsatz – ist die Energiemenge in Kilokalorien, die dein Körper im vollständigen Ruhezustand benötigt, um lebenserhaltende Funktionen (Atmung, Herzschlag, Zellregeneration) aufrechtzuerhalten.
Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist der tatsächliche Gesamtkalorienbedarf pro Tag unter Berücksichtigung deiner körperlichen Aktivität.
Mifflin-St-Jeor-Formel (genaueste Methode):
- • Männer: BMR = 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter + 5
- • Frauen: BMR = 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter − 161
- • TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor
Hinweis: Dieser Rechner liefert Schätzwerte. Der tatsächliche Kalorienbedarf kann je nach Körperzusammensetzung, Stoffwechsel und Gesundheitszustand abweichen. Bei spezifischen Zielen empfiehlt sich die Beratung durch eine Ernährungsfachkraft.
Beispiele
Beispiel 1: Mann, 30 Jahre, mäßig aktiv
Gewicht: 80 kg, Größe: 180 cm, Aktivitätsfaktor: 1,55
Lösung:
BMR = 10×80 + 6,25×180 − 5×30 + 5 = 1.880 kcal
TDEE = 1.880 × 1,55 = ≈ 2.914 kcal/Tag
Beispiel 2: Frau, 45 Jahre, leicht aktiv
Gewicht: 65 kg, Größe: 165 cm, Aktivitätsfaktor: 1,375
Lösung:
BMR = 10×65 + 6,25×165 − 5×45 − 161 = 1.395 kcal
TDEE = 1.395 × 1,375 = ≈ 1.918 kcal/Tag
Häufige Fragen zum BMR-Rechner
Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?
Der BMR (Grundumsatz) ist die Energiemenge, die dein Körper im kompletten Ruhezustand benötigt – also wenn du den ganzen Tag schläfst. Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist dein tatsächlicher Gesamtkalorienbedarf pro Tag, der auch deine körperliche Aktivität berücksichtigt. TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor.
Welche BMR-Formel ist am genauesten?
Die Mifflin-St-Jeor-Formel gilt als die genaueste Methode zur BMR-Berechnung für die meisten Menschen. Sie wurde 1990 entwickelt und in mehreren Studien validiert. Alternativ gibt es die Harris-Benedict-Formel (ältere Methode), die den BMR leicht überschätzen kann. Für sehr muskulöse oder stark übergewichtige Personen sind spezialisiertere Formeln empfehlenswert.
Wie viele Kalorien sollte ich essen, um Gewicht zu verlieren?
Ein Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag führt theoretisch zu einer Gewichtsabnahme von ca. 0,5 kg pro Woche, da 1 kg Körperfett etwa 7.000 kcal entspricht. Kaloriendefizite unter 1.200 kcal/Tag (Frauen) bzw. 1.500 kcal/Tag (Männer) sind ohne ärztliche Aufsicht nicht empfehlenswert.
Wie genau sind die berechneten Werte?
Die Mifflin-St-Jeor-Formel schätzt den BMR bei den meisten Menschen mit einer Genauigkeit von ±10 %. Der tatsächliche Kalorienbedarf kann durch Körperzusammensetzung (Muskelmasse), Hormonstatus, Erkrankungen und genetische Faktoren abweichen. Die Werte sind als Ausgangspunkt zu verstehen; individuelle Anpassungen basierend auf Erfahrungswerten sind empfehlenswert.