1RM Rechner - One-Rep Max & Maximalkraft berechnen
Berechne dein 1RM (One-Rep Maximum) für Krafttraining und finde deine optimalen Trainingsgewichte
1RM berechnen
💡 Für beste Ergebnisse: 1-10 Wiederholungen
Dein geschätztes 1RM
0
kg
Kraftlevel:
Wichtig: Das 1RM ist eine Schätzung. Teste dein tatsächliches 1RM nur mit Erfahrung und einem Spotter. Für Anfänger nicht empfohlen!
Trainingsgewichte basierend auf deinem 1RM
| % von 1RM | Gewicht (kg) | Empfohlene Wiederholungen | Trainingsziel |
|---|---|---|---|
| 100% | 0 kg | 1 | Maximalkraft-Test |
| 95% | 0 kg | 1-2 | Maximalkraft |
| 90% | 0 kg | 2-3 | Maximalkraft |
| 85% | 0 kg | 3-5 | Kraft & Hypertrophie |
| 80% | 0 kg | 5-8 | Kraft & Hypertrophie |
| 75% | 0 kg | 8-10 | Hypertrophie |
| 70% | 0 kg | 10-12 | Hypertrophie |
| 65% | 0 kg | 12-15 | Muskelausdauer |
| 60% | 0 kg | 15-20 | Muskelausdauer |
| 55% | 0 kg | 20+ | Ausdauer & Technik |
| 50% | 0 kg | 20+ | Technik & Aufwärmen |
1RM Berechnungsformeln
Epley-Formel (Standard)
1RM = Gewicht × (1 + 0.0333 × Reps)
Die am häufigsten verwendete Formel. Gilt als genaueste Methode für 1-10 Wiederholungen.
Beispiel:
80 kg × 5 Wiederholungen
1RM = 80 × (1 + 0.0333 × 5) = 93.3 kg
Brzycki-Formel
1RM = Gewicht × (36 / (37 - Reps))
Eine konservativere Schätzung, die oft niedrigere Werte liefert. Gut für höhere Wiederholungszahlen (10-15).
Lander-Formel
1RM = (100 × Gewicht) / (101.3 - 2.67123 × Reps)
Eine weitere Alternative, die besonders bei mittleren Wiederholungszahlen (5-10) präzise ist.
Hinweis: Alle Formeln sind Schätzungen. Die Genauigkeit nimmt ab, je mehr Wiederholungen du machst. Am genauesten: 1-5 Wiederholungen.
Wie trainiere ich mit meinem 1RM?
💪 Maximalkraft (85-100%)
- • 1-5 Wiederholungen pro Satz
- • 3-6 Sätze
- • 3-5 Minuten Pause zwischen Sätzen
- • Ziel: Neurale Anpassung & rohe Kraft
- • Frequenz: 2-3x pro Woche
🏋️ Hypertrophie (70-85%)
- • 6-12 Wiederholungen pro Satz
- • 3-5 Sätze
- • 1-2 Minuten Pause zwischen Sätzen
- • Ziel: Muskelaufbau
- • Frequenz: 3-5x pro Woche
🔄 Kraftausdauer (50-70%)
- • 12-20+ Wiederholungen pro Satz
- • 2-4 Sätze
- • 30-90 Sekunden Pause
- • Ziel: Muskuläre Ausdauer
- • Frequenz: 3-6x pro Woche
⚡ Periodisierung
- • Woche 1-4: Hypertrophie (70-80%)
- • Woche 5-8: Kraft (80-90%)
- • Woche 9-10: Maximalkraft (90-95%)
- • Woche 11: Deload (50-60%)
- • Woche 12: 1RM Test oder Neustart
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Was bedeutet 1RM?
1RM steht für "One-Repetition Maximum" (Eine-Wiederholungs-Maximum). Es ist das maximale Gewicht, das du bei einer Übung für genau eine technisch saubere Wiederholung bewegen kannst. Es ist ein Maß für deine Maximalkraft.
Sollte ich mein 1RM testen?
Nur wenn du mindestens 6-12 Monate Trainingserfahrung hast. Ein 1RM-Test ist sehr belastend für Muskeln, Sehnen und das Nervensystem. Anfänger sollten stattdessen mit dem Rechner arbeiten. Teste immer mit einem erfahrenen Spotter und perfekter Technik. Powerlifter testen 1RM vor Wettkämpfen, aber nicht häufiger als alle 8-12 Wochen.
Wie genau ist der 1RM-Rechner?
Die Genauigkeit hängt von der Wiederholungszahl ab. Bei 1-5 Wiederholungen: ±5% Abweichung. Bei 6-10 Wiederholungen: ±10% Abweichung. Bei 10+ Wiederholungen: weniger genau. Die Epley-Formel gilt als Standard und ist für die meisten Athleten am genauesten.
Welches Gewicht soll ich für Hypertrophie (Muskelaufbau) verwenden?
Für optimalen Muskelaufbau trainiere mit 70-85% deines 1RM für 6-12 Wiederholungen pro Satz. Die letzte Wiederholung sollte schwer, aber technisch sauber sein. 3-4 Sätze pro Übung sind ideal. Die meisten Bodybuilder und Fitness-Athleten trainieren hauptsächlich in diesem Bereich.
Wie oft sollte ich mein 1RM neu berechnen?
Alle 4-8 Wochen, um deinen Trainingsplan anzupassen. Wenn du merkst, dass dein aktuelles Gewicht deutlich leichter wird, ist es Zeit für eine Neuberechnung. Bei einem strukturierten Programm passiert das automatisch am Ende jedes Mesozyklus (8-12 Wochen).