Fitness4 Min. LesezeitAktualisiert: 18. Mai 2026
Schwimmen zum Abnehmen und für die Ausdauer: Was wirklich zählt
Schwimmen gilt als schonendster Ausdauersport – aber wie viele Kalorien verbrennt man wirklich? Und was ist der Unterschied zwischen ruhigem Brustschwimmen und Crawl?
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Inhalt
- 1.Kalorienverbrauch beim Schwimmen (pro 30 Minuten, 70 kg)
- 2.Warum Schwimmen besonders geeignet ist
- 3.Effektiv schwimmen: Was Anfänger falsch machen
- 4.Trainingsplan für Einsteiger (8 Wochen)
Kalorienverbrauch beim Schwimmen (pro 30 Minuten, 70 kg)
| Stil / Intensität | kcal/30 min | Im Vergleich zu |
|---|---|---|
| Brust, langsam | 180–220 kcal | Entspanntes Radfahren |
| Brust, zügig | 250–300 kcal | Leichtes Joggen |
| Crawl, moderat | 300–350 kcal | Joggen (8 km/h) |
| Crawl, schnell | 400–500 kcal | Zügiges Laufen |
| Rücken, moderat | 240–280 kcal | Mittleres Radfahren |
| Schmetterling | 450–550 kcal | Schnelles Laufen/HIIT |
Warum Schwimmen besonders geeignet ist
- Gelenkschonend: Das Wasser trägt 90 % des Körpergewichts – ideal bei Übergewicht, Knieproblemen, Rückenschmerzen oder nach Verletzungen
- Ganzkörpertraining: Kein anderer Sport trainiert gleichzeitig Arme, Beine, Rücken und Bauch so ausgewogen
- Kühlung entfällt: Man schwitzt nicht – Überhitzung ist kein Thema, daher auch bei Hitze trainierbar
- Atemmuskulatur: Regelmäßiges Schwimmen stärkt die Lunge und verbessert das Atemvolumen messbar
Effektiv schwimmen: Was Anfänger falsch machen
- Immer Brustschwimmen: Brust ist für Untrainierte angenehm, aber kalorienarm. Wer Crawl lernt, verdoppelt fast den Trainingseffekt
- Pausieren an der Wand: Zu viele Pausen senken die Herzfrequenz und den Trainingseffekt drastisch. Intervalle planen: 50 m schwimmen, 15 Sekunden Pause
- Falsche Kopfhaltung beim Brustschwimmen: Kopf immer über Wasser halten belastet den Nacken und bremst. Richtig: Kopf beim Ausatmen ins Wasser
- Zu seltenes Training: Zweimal pro Woche ist das Minimum für messbaren Fortschritt
Trainingsplan für Einsteiger (8 Wochen)
Woche 1–2: 20 Minuten, hauptsächlich Brust, Pausen nach 25 m. Woche 3–4: 25 Minuten, erste Crawl-Versuche. Woche 5–6: 30 Minuten, Wechsel aus Brust und Crawl. Woche 7–8: 30–40 Minuten, überwiegend Crawl mit kurzen Pausen. Frequenz: 2–3× pro Woche.
Tipp
Wassertemperatur beeinflusst den Kalorienverbrauch: Kälteres Wasser (unter 26 °C) erhöht den Grundumsatz, weil der Körper Wärme erzeugen muss. Freibäder im Sommer haben oft 28–30 °C – dann verbrennt man weniger als in kälteren Hallenbädern.
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