Was ist die Fettverbrennungszone?
Die Fettverbrennungszone bezeichnet einen Herzfrequenzbereich von ca. 60–70 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax). In diesem Bereich bezieht der Körper tatsächlich einen höheren prozentualen Anteil seiner Energie aus Fett – verglichen mit intensiveren Belastungen, wo Kohlenhydrate dominieren.
| Zone | % HFmax | Hauptenergiequelle | Beispiel |
|---|---|---|---|
| Ruhezone | < 50 % | Fast nur Fett | Schlafen, Sitzen |
| Fettverbrennungszone | 60–70 % | ~60 % Fett, 40 % Kohlenhydrate | Lockeres Joggen, Radfahren |
| Aerobe Zone | 70–80 % | ~50 % Fett, 50 % KH | Zügiges Joggen |
| Anaerobe Zone | 80–90 % | Hauptsächlich Kohlenhydrate | Schnelles Laufen, HIIT |
| Maximale Zone | > 90 % | Fast nur Kohlenhydrate | Sprint |
Der Denkfehler hinter dem Konzept
Ja, bei 65 % HFmax stammen mehr Kalorien prozentual aus Fett. Aber: Bei 80 % HFmax verbrennt man deutlich mehr Kalorien pro Minute insgesamt – und damit in absoluten Zahlen oft genauso viel oder mehr Fett. Beispiel: 30 min lockeres Joggen = 250 kcal, davon 60 % Fett = 150 kcal aus Fett. 30 min zügiges Laufen = 400 kcal, davon 40 % Fett = 160 kcal aus Fett.
Was wirklich für den Fettabbau zählt
- Gesamtkaloriendefizit über den Tag: Nicht die Trainingszone, sondern die Energiebilanz entscheidet über Fettabbau
- Intensiveres Training erhöht den Nachbrenneffekt (EPOC): Mehr Kalorien werden noch Stunden nach dem Training verbrannt
- Die Fettverbrennungszone hat einen praktischen Vorteil: Sie ist angenehmer, ermöglicht längere Einheiten und ist gelenkschonender
- Für Einsteiger und übergewichtige Personen ist lockeres Training oft die einzig durchführbare Option – und damit trotzdem optimal
Tipp
Faustregel für die Fettverbrennungszone ohne Pulsuhr: Man kann sich noch normal unterhalten, ist aber leicht außer Atem. Das entspricht für die meisten Menschen ca. 6,5–7,5 min/km Lauftempo oder gemütlichem Radfahren auf ebener Strecke.