Was ist der 1RM?
Der 1RM (One Repetition Maximum) ist das maximale Gewicht, das du bei einer Übung genau einmal bewegen kannst – mit sauberer Technik und ohne fremde Hilfe. Er ist der wichtigste Referenzwert im Krafttraining, weil alle Trainingsgewichte als Prozentsatz des 1RM gesteuert werden.
1RM sicher berechnen – ohne Maximalversuch
Einen echten 1RM-Versuch sollten nur Erfahrene mit Spotter durchführen. Für alle anderen: Du kannst den 1RM aus einem Submaximalsatz berechnen. Gängigste Formel (Epley): 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen / 30).
| Gewicht | Wdh. | Geschätzter 1RM (Epley) |
|---|---|---|
| 80 kg | 5 | 93 kg |
| 80 kg | 8 | 101 kg |
| 80 kg | 10 | 107 kg |
| 100 kg | 5 | 117 kg |
| 100 kg | 8 | 127 kg |
Trainingsgewichte nach Ziel (% des 1RM)
| Ziel | % vom 1RM | Wiederholungen | Sätze |
|---|---|---|---|
| Maximalkraft | 85–100 % | 1–3 | 3–6 |
| Kraftausdauer | 75–85 % | 4–6 | 3–5 |
| Hypertrophie (Muskelaufbau) | 65–80 % | 8–12 | 3–5 |
| Muskelausdauer | 50–65 % | 15–25 | 2–4 |
| Aufwärmen / Technik | < 50 % | 5–10 | 2–3 |
Anfänger: Warum du zuerst die Technik lernen solltest
Für Krafttrainingsstarter (< 6 Monate Erfahrung) ist der 1RM nicht entscheidend. Die neuronale Anpassung in den ersten 3–6 Monaten lässt die Kraft ohne echten Muskelaufbau steigen – allein durch bessere Muskelaktivierung. Fokus: saubere Technik bei Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken.
Progressive Overload: Das Prinzip des Fortschritts
Der Körper passt sich an Belastungen an – und hört auf zu wachsen, wenn sie konstant bleiben. Progressive Overload bedeutet: schrittweise Steigerung des Trainingsreizes. Das gelingt durch mehr Gewicht (primär), mehr Wiederholungen, mehr Sätze, kürzere Pausenzeiten oder bessere Technik.
- Anfänger: Alle 1–2 Wochen Gewicht steigern möglich (neuronale Adaptation)
- Fortgeschrittene: Alle 4–8 Wochen messbare Steigerung realistisch
- Experten: Periodisierung nötig – kein linearer Fortschritt mehr möglich
Tipp
Führe ein Trainingstagebuch. Notiere Übung, Gewicht, Wiederholungen und Sätze. Ohne Aufzeichnung ist kein systematischer Fortschritt möglich – und du weißt nicht, ob du wirklich stärker wirst.