Fitness4 Min. LesezeitAktualisiert: 18. Mai 2026
Ernährung vor und nach dem Sport: Was und wann essen?
Das Timing rund ums Training beeinflusst Leistung und Regeneration. Was der aktuelle Forschungsstand zum Pre- und Post-Workout-Essen wirklich empfiehlt.
Vor dem Training: Energie für die Leistung
| Zeitpunkt | Mahlzeit | Beispiel |
|---|---|---|
| 2–3 Stunden vorher | Vollständige Mahlzeit (KH + Protein) | Haferbrei + Ei, Reis + Hähnchen |
| 1 Stunde vorher | Leichter Snack, kohlenhydratlastig | Banane, Toast + Honig |
| 30 Min. vorher | Sehr kleiner, schnell verdaulicher Snack | Dattel, kleiner Apfel |
| Nüchterntraining | Nur für lockeres Ausdauertraining < 45 Min. | Kaffee + Wasser reicht |
Nach dem Training: Regeneration starten
Das anabole Fenster ist real – aber breiter als früher gedacht. Aktuelle Forschung zeigt: Innerhalb von 2 Stunden nach dem Training Protein aufnehmen ist ausreichend. Wichtiger als Timing ist die tägliche Proteingesamtmenge (1,6–2,2 g/kg Körpergewicht).
- 20–40 g Protein direkt nach dem Training: Whey-Shake, Magerquark, griechischer Joghurt
- Kohlenhydrate wieder auffüllen: Reis, Kartoffeln oder Obst nach intensivem Training
- Ausreichend Flüssigkeit: Pro Stunde Training 500–750 ml Wasser
- Kreatin: 3–5 g täglich hat die stärkste Evidenz für Kraft- und Muskelzuwachs
Tipp
Der größte 'Pre-Workout' ist eine gute Mahlzeit 2 Stunden vor dem Training plus ausreichend Schlaf. Koffein (3–6 mg/kg, 45 Minuten vorher) ist das einzige Supplement mit starker Evidenz für Leistungsverbesserung.
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