Darmgesundheit und Mikrobiom: Was du essen solltest
Das Mikrobiom beeinflusst Immunsystem, Stimmung und Gewicht. Was die Forschung über eine gesunde Darmflora sagt und welche Lebensmittel wirklich helfen.
Inhalt
- 1.Was ist das Mikrobiom?
- 2.Was dem Mikrobiom schadet
- 3.Was das Mikrobiom stärkt
Was ist das Mikrobiom?
Das Darmmikrobiom besteht aus ca. 100 Billionen Mikroorganismen – mehr als Körperzellen im gesamten Körper. Diese Gemeinschaft aus Bakterien, Viren und Pilzen beeinflusst Immunfunktion, Stimmung (Darm-Hirn-Achse), Entzündungsreaktionen und sogar das Körpergewicht. Kein Wunder, dass der Darm als 'zweites Gehirn' bezeichnet wird.
Was dem Mikrobiom schadet
- Antibiotika: Töten auch nützliche Bakterien ab – nach Antibiose dauert Erholung Wochen bis Monate
- Zuckerreiche, ballaststoffarme Ernährung: Fördert ungünstige Bakterienstämme
- Chronischer Stress: Verändert nachweislich die Zusammensetzung des Mikrobioms
- Schlafmangel: Stört den circadianen Rhythmus der Darmbakterien
- Übermäßiger Alkohol: Schädigt Darmschleimhaut und verändert Mikrobiom-Zusammensetzung
Was das Mikrobiom stärkt
| Lebensmittel | Wirkung | Beispiele |
|---|---|---|
| Fermentierte Lebensmittel | Bringen lebende Bakterien in den Darm | Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Miso |
| Ballaststoffe (präbiotisch) | Füttern nützliche Bakterien | Zwiebeln, Knoblauch, Hafer, Bananen, Hülsenfrüchte |
| Polyphenolreiche Lebensmittel | Fördern Diversität des Mikrobioms | Beeren, Olivenöl, dunkle Schokolade, grüner Tee |
| Resistente Stärke | Präbiotische Wirkung nach Abkühlen | Erkaltete Kartoffeln, grüne Bananen |
Tipp
Mikrobiom-Diversität als Ziel: Nicht ein 'Superfood' allein verbessert das Mikrobiom, sondern Vielfalt. Studien zeigen, dass Menschen mit mehr als 30 verschiedenen Pflanzenarten pro Woche ein deutlich gesünderes Mikrobiom haben. Das ist leichter als es klingt: Kräuter, Gewürze und Nüsse zählen auch.
Passende Rechner