Marathon-Pace planen: So erreichst du deine Zielzeit
Die richtige Pace für einen Marathon zu finden ist entscheidend. Wir erklären, wie du deine Zielpace berechnest, trainierst und am Wettkampftag umsetzt.
Inhalt
- 1.Was ist Pace und warum ist sie so wichtig?
- 2.Deine Zielpace berechnen
- 3.Die 80/20-Regel im Training
- 4.Der Lange Lauf: Das Herzstück des Marathontrainings
- 5.Tapering: Die letzten 3 Wochen vor dem Start
- 6.Renntaktik am Wettkampftag
Was ist Pace und warum ist sie so wichtig?
Pace (Lauftempo) gibt an, wie viele Minuten du für einen Kilometer benötigst. Sie ist die wichtigste Steuerungsgröße beim Marathontraining. Wer seine Pace kennt und kontrolliert, legt den Grundstein für eine erfolgreiche Zielzeit – und vermeidet das klassische Einbrechen in der zweiten Marathonhälfte.
Deine Zielpace berechnen
Die Formel: Zielpace = Zielzeit in Minuten ÷ Distanz in km. Ein Marathon hat 42,195 km. Für Sub-4h: 240 ÷ 42,195 = 5:41 min/km. Für Sub-3:30h: 210 ÷ 42,195 = 4:58 min/km.
| Zielzeit | Erforderliche Pace | Vergleich: 10-km-Zeit |
|---|---|---|
| Sub-5:00h | 7:06 min/km | ca. 71 min |
| Sub-4:30h | 6:23 min/km | ca. 63 min |
| Sub-4:00h | 5:41 min/km | ca. 56 min |
| Sub-3:30h | 4:58 min/km | ca. 49 min |
| Sub-3:00h | 4:16 min/km | ca. 42 min |
Die 80/20-Regel im Training
80 % des Trainings sollten im lockeren Bereich (2–3 min/km langsamer als Wettkampfpace) absolviert werden, nur 20 % intensiv. Diese Verteilung ist wissenschaftlich belegt und verhindert Übertraining. Wer zu viel in mittlerer Intensität läuft, trainiert weder Grundlagenausdauer noch Speed optimal.
Der Lange Lauf: Das Herzstück des Marathontrainings
Der wöchentliche lange Lauf (bis zu 32–35 km kurz vor dem Marathon) wird 10–20 % langsamer als Wettkampfpace gelaufen. Er trainiert die Fettstoffwechsel-Effizienz – entscheidend, wenn nach km 30 die Glykogenspeicher leer werden (der berühmte 'Mann mit dem Hammer').
Tapering: Die letzten 3 Wochen vor dem Start
In den letzten 3 Wochen wird das Trainingsvolumen schrittweise reduziert (Woche 3: −20 %, Woche 2: −40 %, Woche 1: −60 %). Die Intensität bleibt hoch. Ziel: Der Körper regeneriert vollständig, ohne die Wettkampfform zu verlieren.
Renntaktik am Wettkampftag
- Erste 10 km: 5–10 Sekunden pro km langsamer als Zielpace laufen
- Km 10–30: Zielpace konsequent halten – auch wenn es noch leicht fühlt
- Letzte 12 km: Jetzt darf der Körper alles geben – nicht früher
- Hügel: Anstrengung gleichhalten, nicht Pace – bergauf langsamer werden ist normal
Tipp
Starte in der richtigen Startblock-Gruppe. Viele Läufer positionieren sich zu weit vorne und laufen die ersten Kilometer zu schnell – das kostet am Ende 10–20 Minuten. Lieber zu langsam starten und in der zweiten Hälfte überholen.
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