Was ist intermittierendes Fasten?
Intermittierendes Fasten (IF) beschreibt Essmuster mit regelmäßigen Fastenphasen. Das Ziel: Insulinspiegel sinkt, der Körper verbrennt Fett statt Glukose. Anders als klassische Diäten geht es nicht darum, WAS du isst, sondern WANN.
Die beliebtesten Methoden im Vergleich
| Methode | Fasten | Essen | Schwierigkeit |
|---|---|---|---|
| 16:8 | 16 Stunden | 8 Stunden | Leicht (meist kein Frühstück) |
| 18:6 | 18 Stunden | 6 Stunden | Mittel |
| 5:2 | 2 Tage 500–600 kcal | 5 Tage normal | Mittel |
| OMAD | 23 Stunden | 1 Stunde (1 Mahlzeit) | Schwer |
| 24-Stunden-Fasten | Komplett 1–2 ×/Woche | Restliche Tage | Schwer |
Was sagt die Forschung?
- Gewichtsabnahme: IF ist effektiv, aber nicht überlegen gegenüber klassischer Kalorienreduktion
- Insulinsensitivität: Verbesserung nachgewiesen – besonders relevant bei Prä-Diabetes
- Entzündungsmarker: Leichte Verbesserung in Studien
- Autophagie: Zellerneuerung setzt nach ca. 18–24 Stunden Fasten ein
- Muskelmasse: Bei ausreichend Protein kein Muskelverlust
Für wen ist es geeignet?
- Menschen, die morgens keinen Hunger haben (16:8 ist dann einfach)
- Wer flexible Arbeitszeiten hat und Mittagspause als erste Mahlzeit nutzen kann
- Berufstätige, die abends größere Mahlzeiten bevorzugen
Für wen ist es ungeeignet?
- Schwangere und Stillende
- Menschen mit Essstörungen (Anorexie, Bulimie)
- Diabetiker (Insulin-Timing ist kritisch)
- Leistungssportler mit hohem Trainingsvolumen
Tipp
Wer mit 16:8 startet: Kaffee schwarz oder Tee ohne Zucker in der Fastenphase ist erlaubt – diese Getränke unterbrechen das Fasten nicht wesentlich. Wasser ohne Ende.