Was ist die Herzfrequenz und warum ist sie wichtig?
Die Herzfrequenz (HF) in Schlägen pro Minute (bpm) ist der einfachste Indikator für die Trainingsintensität. Sie zeigt, wie stark das Herz-Kreislauf-System gerade belastet wird – zuverlässiger als das subjektive Empfinden, das oft täuscht. Mit der richtigen Zone trainierst du gezielt: Grundlagenausdauer, Fettstoffwechsel oder VO₂max.
Maximale Herzfrequenz: Wie berechnen?
Die einfachste Formel: HFmax = 220 − Alter. Sie ist weit verbreitet, aber ungenau (Standardabweichung ±10–12 bpm). Genauer ist die Tanaka-Formel: HFmax = 208 − (0,7 × Alter). Am genausten ist ein Belastungstest (Laktattest beim Sportmediziner oder maximaler Ausbelastungstest).
Die 5 Herzfrequenz-Trainingszonen
| Zone | % der HFmax | Gefühl | Zweck |
|---|---|---|---|
| Zone 1 – Regeneration | 50–60 % | Sehr leicht, Unterhaltung möglich | Aktive Erholung, Aufwärmen |
| Zone 2 – Grundlagenausdauer | 60–70 % | Leicht, Gespräch möglich | Fettstoffwechsel, Aerobe Basis |
| Zone 3 – Aerober Bereich | 70–80 % | Mittel, kurze Sätze möglich | Ausdauerverbesserung |
| Zone 4 – Anaerober Schwellenbereich | 80–90 % | Schwer, kaum sprechen | Tempohärte, Laktatabbau |
| Zone 5 – Maximaler Bereich | 90–100 % | Sehr schwer, nicht sprechbar | VO₂max, Sprintkapazität |
Die 80/20-Regel: Warum Zone 2 so wichtig ist
Wissenschaftliche Studien zeigen: Ausdauersportler mit dem höchsten Trainingsvolumen in Zone 2 (ca. 80 % aller Trainingseinheiten) entwickeln die beste Ausdauerleistung. Zone 3 klingt produktiv, ist aber metabolisch der 'Niemandsland': zu intensiv für effektive Fettverbrennung, zu locker für maximale Anpassung.
Ruheherzfrequenz: Was sagt sie aus?
Die Ruheherzfrequenz (RHF) misst man morgens direkt nach dem Aufwachen. Durchschnitt: 60–80 bpm. Gut trainierte Ausdauersportler haben oft 40–55 bpm – das Herz pumpt effizienter. Eine anhaltend erhöhte RHF (≥ 5 bpm über Normalwert) ist ein Zeichen für Übertraining oder beginnende Erkrankung.
- < 40 bpm: Sehr gut trainierter Ausdauersportler
- 40–60 bpm: Athletisch, sehr gut konditioniert
- 60–80 bpm: Normalbereich für Erwachsene
- > 100 bpm in Ruhe: Tachykardie – Arzt aufsuchen
Tipp
Trage für 2 Wochen deine Ruheherzfrequenz in die Tabelle ein. Wenn sie an einem Morgen um 5+ bpm erhöht ist, plane eine leichte Einheit oder einen Ruhetag – dein Körper zeigt, dass er noch regeneriert.